Advent je krásný čas, kdy se všichni těšíme na společně strávené chvíle s rodinou a přechod do nového roku. Zároveň ale je to velmi stresující období - uzávěrky v práci, vánoční přípravy a přeplněné ulice plné nachlazených lidí. Jak se z toho všechno nezbláznit a udržet tělo v kondici? S tím vám pomůže naše jógová výzva, při které se protáhnete, zklidníte a posílíte imunitu.
Sestavu můžete odkrýt vždy v adventní neděli.
První adventní týden začíná mezi 27. listopadem a 3. prosincem. V té době se tradičně rozsvěcela svíčka proroků, kteří předpověděli narození Ježíše Krista. Dopřejte si trochu rozjímání, meditace, nalaďte se na svátky bez konzumu a stresu. První sestava uvolňuje kyčle, které jsou přetěžovány z dlouhého sezení a ukládají se v nich negativní emoce. Zároveň sekvence protahuje ztuhlou páteř.
Začněte sestavu uzemňující pozicí širokého sedu rozkročného. Držte rovná záda, která se krásně protáhnou. Můžete se i položit na bolster a odpočinout si ve variaci pozice dítěte.
Nízký výpad protahuje kyčle, třísla a stehna. Pokud vám není příjemné klečet na kolenu, použijte podpůrný polštářek a záda si můžete rovnat držením bloku.
Intenzivní protahovací pozice, která pomáhá proti únavě, bolestem hlavy a špatné náladě. Pozor by si měli dát jen ti, kteří mají problém s bederní páteří, ti by neměli jít do plného rozsahu. Pokud nedosáhnete na zem, použijte jógové bloky.
V poslední pozici sestavy si trochu odpočineme v leže a protáhneme hamstringy. Abyste neprohýbali záda v bedrech, použijte jógový popruh.
Druhý adventní týden je ve znamení míru, zapaluje se betlémská svíce. Symbolizuje jesličky a lásku narozenému Ježíši. Dopřejte lásku i svému tělu, které dostává v prosinci zabrat. Neustálé sklánění se při vykrajování těsta a tahání vánočních nákupů namáhá krční páteř. A proto jsme zaměřili druhou sestavu na posílení a protažení zad. Pomocí záklonů a mírné rotační pozice uvolníme napětí a nahromaděnou bolest.
Položte se na záda a pokrčte nohy. Chodidla dejte na šíři boků, ne moc daleko ani blízko k hýždím tak, aby byly kotníky pod koleny, když zvednete pánev. Pro větší protažení přední strany těla podložíme křížovou oblast korkovou cihličkou. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi nahoru, aby se otevíral hrudník.
Nejprve zaujměte pozici stolu, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Následně protáhněte ruce daleko před sebe, pokud vám ramena nedovolí jít do plné pozice, použijte bolster.
Nyní dejte stranou bolster a protáhněte levou ruku pod pravou a podívejte se za protaženou levou rukou. Tahněte boky dozadu a nahoru ke stropu. Nakonec vyměňte strany.
Na poslední pozici si pozvěte parťáka nebo parťačku. Začněte tím, že si ze sedu na patách opřete hlavu o podložku a natáhnete ruce, jako byste dělali polohu dítěte. Váš cvičící partner si dřepne zády k vám za vaše paty a zlehounka se posadí na vaši kostrč. Pomaloučku se pokládá na vaše záda, tím krásně protahuje jak svoje svaly na přední straně těla, tak vaše podél páteře. Vy mu budete podporou a nakonec ho chytíte za ruce, doprotáhnete celou pozici společně a zároveň jste v kontaktu pro případný signál ukončení celé pozice.
Třetí adventní týden je ve znamení přátelství a laskavosti. Svíčky zapálené v třetím týdnu symbolizují duši, tělo a hlavu a mají vést ke zharmonizování těchto oblastí. Zacvičte si s námi a uvolněte oblast kyčlí. Naladíte se tak na vlnu laskavosti a dáte sbohem nepříjemným pocitům a emocím, které se hromadí právě v kyčlích.
Začneme zlehka. Posaďte se na položku do pohodlného zkříženého sedu. S rovnými zády se pomalu předklánějte před sebe a snažte se položit lokty na zem. Pokud nedosáhnete, podložte si ruce bločky, které vám zaručí, že si udržíte rovná záda.
Položte se zády na podložku a s výdechem zvedněte nohy, chodidla mějte u sebe. Chytněte se za paty a táhněte kolena hodně od sebe. Chodidla nasměrujte oproti stropu tak, aby holeně byly kolmo k podložce. S výdechem tlačíme do svých pat tak, jako bychom chtěli položit kolena vedle sebe na zem. Bradu tlačíme směrem k hrudníku.
V sedu natáhněte nohy a s nádechem narovnejte záda. Poté pokrčte pravou nohu a položte ji přes levou k jejímu stehnu z vnější strany. Chodidlo pravé nohy zůstává po celou dobu celou plochou na zemi. Pokrčte i spodní levou nohu a patou jí přesuňte k pravé hýždi. S nádechem se narovnejte a s výdechem se otočte trupem doprava a chytněte se dlaní, nebo loktem za pravé koleno. Postup opakujte na druhou stranu.
Z pozice psa hlavou dolů přitáhněte levou nohu kolenem mezi vaše dlaně. Levý kyčel zatáhněte dozadu, pravý kyčel dopředu a protáhněte pravou nohu přímo dozadu. Pokud je vám to nepříjemné, bolí vás koleno, podepřete stydkou kost bolstrem. Pravou nohu držte rovně nataženou přímo z kyčelního kloubu až do palce u nohy. Od boků se vytahujte podél páteře za hlavou, mějte rovná záda a snažte se jít s rovnými zády co nejníže k zemi. Opět si můžete pomoci polštářem pod lokty. Zopakujte na druhou stranu.
Ani jsme se nenadáli a je tu poslední adventní týden a konec roku. Na zlatou neděli se tradičně zapaluje fialová svíčka lásky. Využijte tento čas ke zpomalení, péči o tělo a bilancování, co dobrého přinesl tento rok. K tomu vám pomůže jógová sestava.
Začněte pozici kleští, která protahuje nohy a záda, aktivuje břicho i pánev a pomáhá nás zbavit všeho nepotřebného v těle. Udržet natažené nohy v aktivní pozici je náročné, pokud vám to nejde, podložte si kolena bolsterem. Sedněte si na polštářek a koleny sevřete blok, na který si položte hlavu a uvolněte krční páteř.
Začněte v luku, kdy se v kleče opíráte o paty a mírně zakláníte. Nebudeme dělat ale plnou pozici, která může být někomu nepříjemná na kyčle a kolena, uděláme variaci s podložnenými zády. Připravte si oporu z bolsterů a polštářků tak vysokou oporu, jak potřebujete. Ásána pomáhá zpracovat vztek, zklidňovat mysl a zároveň zlepšovat soustředění, zkrátka vše, co ke konci roku potřebujeme.
Pozice polovičního pluhu je doslova ozdravná - upravuje zažívání, vyrovnává hladinu cukru v krvi, zlepšuje krevní oběh a funguje jako prevence proti otokům nohou a křečovým žilám. Mimo to aktivuje endokrinní systém a pomáhá vyrovnávat hormonální hladinu v těle. Lehněte si na podložku, zvedněte nohy do pravého úhlu a dejte si pozor, abyste neprohýbali záda v bedrech. Vemte si na pomoc bolster, díky němu si udržíte lépe rovné nohy.
Závěr sestavy a tím i celé adventní výzvy zakončíme čím jiným než pozicí mrtvoly. Lehněte si na záda, ruce i nohy dejte do úhlu 45 stupňů. Zkuste úplně vypnout, nechte myšlenky plynout a jen relaxujte a čerpejte síly pro rok 2020.